Uyku ve gece düşünceleri için
online danışmanlık.
Gün boyu yorgun olmanıza rağmen başınızı yastığa koyduğunuz anda zihniniz hızlanıyor, yarının işlerini, geçmiş konuşmaları ya da olası sorunları düşünmeden duramıyor olabilirsiniz. Uyuyamadıkça uyuyamama kaygısı da artar ve yatak zamanla bir dinlenme yeri olmaktan çıkıp bir mücadele alanına dönüşür. Online görüşmelerde gece düşüncelerinizin ve uyku alışkanlıklarınızın nasıl birbirini beslediğini birlikte anlıyor ve bu döngüyü gevşetmek için çalışıyoruz.
- Online, bireysel
- 40–50 dk seans
- Ücretsiz 15 dk tanışma
- BDT temelli
Tuğçe DemirtaşPsikolojik Danışman
Gece düşünceleri uykuyu nasıl etkiler?
- Yatağa girince başlayan ve durdurulamayan düşünceler
- Uykuya dalmanın uzun sürmesi veya gece sık uyanma
- Gece uyanınca yeniden uykuya dönememe
- Saate bakıp “kaç saat uyuyabileceğini” hesaplama
- Gün içinde yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve tahammülsüzlük
- Akşam olunca “bu gece de uyuyamayacağım” kaygısı
Neden yatağa girince zihin hızlanır?
Gün içinde meşguliyetler zihni oyalar; gece ise dış uyaranlar azaldığında ertelenen düşünceler öne çıkar. Çözülmemiş endişeler, ertesi günün planları ya da günün küçük pişmanlıkları sessizlikte daha yüksek sesle duyulur.
Birkaç kötü gecenin ardından beyin yatağı uyanıklık ve endişeyle ilişkilendirmeye başlar. Uyumak için çok çabalamak da uykuyu uzaklaştırır; çünkü uyku zorlanarak değil, bırakılarak gelir. Bu yüzden uyku sorunlarında düşünceler kadar alışkanlıklar da önemlidir.
Önce bedensel nedenleri dışlamak
Horlama, gece nefes durması, huzursuz bacaklar, ağrı, hormon değişiklikleri ya da kullanılan bazı ilaçlar uykuyu doğrudan etkileyebilir. Uzun süredir devam eden uyku sorunlarında bir hekimle görüşmek önemlidir.
Görüşmelerde odaklandığımız alan, uykuyu zorlaştıran düşünce ve davranış döngüleridir. Bu çalışmalar tıbbi değerlendirmenin yerini tutmaz, onu tamamlar.
Uyku için online görüşmelerde nasıl çalışıyoruz?
Uyku sorunlarında bilişsel davranışçı yaklaşımlar yaygın olarak kullanılır. Önce bir-iki hafta boyunca uyku düzeninizi, yatağa giriş ve kalkış saatlerinizi ve gece zihninizden geçenleri birlikte gözlemliyoruz.
Ardından gece düşüncelerini gündüze taşımak için “endişe zamanı” gibi yöntemler, yatakla uyku arasındaki bağı yeniden kurmaya yönelik alışkanlık değişiklikleri ve akşam saatleri için sakinleştirici rutinler üzerinde çalışıyoruz. Uyuyamama kaygısını besleyen düşünceleri fark etmek de sürecin önemli bir parçasıdır.
Bugünden neler deneyebilirsiniz?
- Her gün, hafta sonları da dahil, aynı saatte kalkmaya çalışın.
- Akşam erken saatte 15 dakikalık bir “endişe zamanı” ayırıp aklınızdakileri yazın; gece gelirlerse “yarın bakacağım” deyin.
- Yaklaşık 20 dakika uyuyamazsanız yataktan kalkın, loş ışıkta sakin bir şeyle ilgilenin ve uykunuz gelince dönün.
- Yatmadan önceki bir saati ekranlardan ve iş konularından uzak tutmayı deneyin.
- Öğleden sonra kafeini azaltın ve gün içinde uzun şekerlemelerden kaçının.
Sık sorulan sorular
Uyku sorunları online görüşmelerde ele alınabilir mi?
Evet. Gece düşünceleri, uyku alışkanlıkları ve uyuyamama kaygısı online görüşmelerde çalışılabilir. Uzun süredir devam eden veya bedensel belirtilerle birlikte görülen uyku sorunlarında bir hekim değerlendirmesi de önerilir.
Uyku ilacı kullanıyorum, görüşmelere başlayabilir miyim?
Evet. İlaç kullanımıyla ilgili kararlar hekiminize aittir; görüşmeler bu kararları değiştirmez. Psikolojik çalışma, ilaç kullanımıyla birlikte de yürüyebilir.
Gece aklıma gelen düşünceleri nasıl durdurabilirim?
Düşünceleri zorla durdurmaya çalışmak çoğu zaman tersine işler. Onları gündüz ayrılan bir zamana taşımak ve geldiklerinde tartışmadan bırakmayı öğrenmek genellikle daha etkilidir. Bu becerileri görüşmelerde birlikte çalışıyoruz.
Uyku sorunum kaygıdan mı kaynaklanıyor?
Kaygı ve uyku birbirini sık sık besler. Hangisinin daha önce başladığını ve sizde nasıl bir döngü oluştuğunu görüşmelerde birlikte değerlendiriyoruz.
Ondokuz Mayıs Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik mezunu; İstanbul Üniversitesi'nde Havacılık Psikolojisi yüksek lisansına devam ediyor. Bilişsel davranışçı terapi ve şema terapi eğitimlerini tamamladı.