Aşırı düşünme nasıl durdurulur?
Aynı konu zihninizde dönüp durduğunda önce çözebileceğiniz somut bir sorun olup olmadığına bakın. Varsa küçük bir adım seçin. Yeni bir bilgiye ulaşmadan aynı olasılıkları düşünüyorsanız bunu fark edip dikkatinizi o an yaptığınız işe geri getirmeyi deneyebilirsiniz.
Tuğçe DemirtaşPsikolojik Danışman
Çözüm mü arıyorsunuz, aynı yere mi dönüyorsunuz?
Bir sorunu düşünürken seçenekleri tartıp bir karar verebilirsiniz. Bazen de düşünce sizi hep başladığınız yere getirir. “Mesajıma neden cevap vermedi?” diye sorar, olası açıklamaları sıraya koyar, sonra hepsini yeniden gözden geçirirsiniz. Karşınızdaki kişiden yeni bir bilgi gelmediği için kesin bir yanıt bulmak da zorlaşır.
Kendinize “Bunu düşünmeye başladığımdan beri ne değişti?” diye sorun. Bir bilgi mi öğrendiniz, bir karar mı verdiniz? Yoksa hâlâ aynı sorunun yanıtından emin olmaya mı çalışıyorsunuz? Bu sorular kendinizi eleştirmek için değil, zihninizin nasıl çalıştığını fark etmek içindir.
Endişeyi daha somut bir soruya çevirin
Aklınızdaki cümleyi kısa biçimde yazın. Ardından şu anda etkileyebileceğiniz bir tarafı olup olmadığını sorun. ‘Yarınki toplantı çok kötü geçerse?’ düşüncesinin içinden, hazırlanacak belgeleri kontrol etmek gibi somut bir iş çıkabilir. Başkalarının sizi nasıl değerlendireceğini kesinleştirmek ise elinizde olmayabilir.
NHS'nin endişelerle baş etme rehberi, çözülebilir sorunlarla varsayımsal endişeleri ayırmayı önerir. Çözülebilir kısım için küçük bir adım belirleyebilirsiniz. Kontrol edemediğiniz kısım için yeniden yeniden güvence aradığınızı fark etmek de önemli bir gözlemdir.
Dikkatinizi geri getirmek için bir deneme
Düşüncenin gelmesini başarısızlık gibi değerlendirmeden, o anda yaptığınız işe küçük bir dönüş planlayabilirsiniz. Örneğin okuduğunuz sayfada kaldığınız paragrafı bulmak, hazırladığınız yemeğin sonraki adımına geçmek veya yürürken çevrenizdeki birkaç ayrıntıyı fark etmek. Bunların amacı düşünceyi zorla silmek değildir.
Endişeler günün her anına yayılıyorsa onları not edip düşünmek için belirli, kısa bir zaman ayırmayı deneyebilirsiniz. NHS bunu ‘endişe zamanı’ olarak tarif eder. Bu yöntem sizi daha fazla sıkıştırıyorsa ısrar etmek zorunda değilsiniz; kişisel ihtiyacınıza göre farklı bir yol gerekebilir.
Ne zaman yardım istemeli?
Düşünceler nedeniyle uyku, iş, ders veya ilişkileriniz belirgin biçimde etkileniyorsa profesyonel destek düşünebilirsiniz. Sürekli kontrol etme, başkalarından tekrar tekrar güvence isteme veya karar verememe gibi davranışları görüşmede somut örneklerle anlatabilirsiniz.
‘Aşırı düşünüyorum’ bir başlangıç cümlesidir; tek başına bir tanı değildir. Görüşmede düşüncelerin ne zaman başladığı, hangi koşullarda arttığı ve onlarla baş etmek için neler yaptığınız değerlendirilir. Size uygun yaklaşım bu bütüne bakılarak belirlenir.
Sık sorulan sorular
Aşırı düşünmenin nedenleri nelerdir?
Belirsizliğe tahammülün düşük olması, hata yapma korkusu, mükemmeliyetçilik ve kaygı aşırı düşünmeyi besleyebilir. Zihin olası sorunları önceden çözerek kendini korumaya çalışır, ama bir noktadan sonra bu çaba yalnızca yorgunluk üretir.
Aşırı düşünmek kaygı bozukluğu belirtisi mi?
Tek başına bir tanı değildir. Ancak kontrol edilmesi zor ve sürekli endişe, yaygın kaygının bir parçası olabilir. Günlük hayatınızı belirgin biçimde etkiliyorsa bir uzmanla konuşmanız yararlı olur.
Aşırı düşünmeyi durdurmak için hemen ne yapabilirim?
Düşünceyi bir kâğıda yazın ve kendinize sorun: Şu an atabileceğim somut bir adım var mı? Varsa adımı planlayın; yoksa dikkatinizi bulunduğunuz ana, örneğin çevredeki seslere veya nefesinize geri getirin.
Kaynak ve ileri okuma
Kaynaklar genel bilgilendirme için verilmiştir. Farklı ülkelerdeki hizmet ve başvuru koşulları Türkiye'dekilerden farklı olabilir.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez. Size uygun destek için bir uzmana başvurabilirsiniz.
Ondokuz Mayıs Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik mezunu; İstanbul Üniversitesi'nde Havacılık Psikolojisi yüksek lisansına devam ediyor. Yetişkinlerle online bireysel görüşmeler yürütür.