Anksiyete nedir? Kaygıdan farkı var mı?

Anksiyete ile kaygı aynı şey mi?

Günlük dilde evet. Anksiyete, İngilizce anxiety sözcüğünden gelir ve kaygı, endişe, tedirginlik gibi hâllerin hepsini kapsayacak biçimde kullanılır. Biri “çok anksiyetem var” dediğinde çoğu zaman yoğun bir gerginlikten söz eder, bir tanıdan değil.

Klinik dilde ayrım daha kesindir. “Anksiyete bozukluğu” bir tanı grubunun adıdır ve bu tanı bir değerlendirme sonunda konur. Dünya Sağlık Örgütü, herkesin zaman zaman kaygılanabildiğini, anksiyete bozukluklarında ise korku ve endişenin yoğun, aşırı ve kontrol etmesi zor olduğunu anlatır. Yani kaygılanmak bir bozukluk değildir; kaygının yoğunluğu ve sürmesi asıl ölçüdür.

Korku, stres ve kaygı nasıl ayrılır?

Korku, şu anda var olan bir tehdide verilen tepkidir. Karşınıza bir köpek çıktığında kalbinizin hızlanması korkudur. Kaygı ise henüz olmamış bir şeyin etrafında döner: “ya yarın toplantıda hata yaparsam?” gibi. Stres daha çok somut bir yükle ilgilidir; teslim tarihi geçince, yük hafifleyince azalır. Kaygı ise yük kalktığında da sürebilir ve kendine yeni bir konu bulabilir.

Üçü birbirine karışabilir. Uzun süren bir stres dönemi kaygıyı artırabilir, kaygılı biri küçük bir yükü bile ağır hissedebilir. Bu yüzden “ne yaşıyorum?” sorusunu tek bir etiketle değil, süresi ve etkisiyle birlikte düşünmek daha kullanışlıdır.

Kaygının işe yarayan bir yanı da var

Kaygının tamamen kötü bir şey olduğunu düşünmek yanıltıcı olur. Orta düzeyde bir kaygı sizi sınav öncesi çalışmaya, bir sunumu bir kez daha gözden geçirmeye ya da karşıdan karşıya geçerken etrafınıza bakmaya iter. Alarm sistemi, tehlikeye hazırlanmak için vardır.

Sorun, alarmın tehlikeyle orantısız çalışmaya başlamasıyla ortaya çıkar: Küçük bir belirsizlik büyük bir tehdit gibi hissettirir, alarm uzun süre kapanmaz ve kaygı sizi hazırlamak yerine yormaya başlar. “Kaygıdan tamamen kurtulmak” bu yüzden gerçekçi bir hedef değildir. Daha gerçekçi hedef, alarmın şiddetini ve süresini hayatınızın işleyişine zarar vermeyecek düzeye indirmektir.

Anksiyete bedende neden bu kadar yer tutar?

Kaygı yalnızca düşüncede kalmaz. Zihin bir tehlike sezdiğinde beden alarm durumuna geçer: kalp hızlanır, nefes sığlaşır, kaslar gerilir, mide hassaslaşır. Bu tepki gerçek bir tehlikede işe yarar. Sorun, ortada bir tehlike olmadığında da çalışmasıdır. Dünya Sağlık Örgütü ve NHS çarpıntı, terleme, titreme, mide bulantısı, baş dönmesi ve uyku güçlüğü gibi belirtileri sayar.

Bedensel belirtiler çoğu zaman kaygıyı daha da büyütür. Kalbinin hızlandığını fark eden biri “bir şeyim var” diye düşünür, bu düşünce alarmı güçlendirir. Burada bir uyarı gerekiyor: Bu belirtiler başka sağlık sorunlarından da kaynaklanabilir. İlk kez yaşıyorsanız ya da göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi şikâyetleriniz varsa kaygıya bağlamadan önce bir hekime başvurun.

Hangi anksiyete türleri var?

Dünya Sağlık Örgütü yedi tür sayar. En sık karşılaşılanlar aşağıdadır. Bu başlıkları kendinize tanı koymak için değil, yaşadığınız şeye ad verebilmek için bir harita gibi okuyun; gerçek bir tanı değerlendirme gerektirir.

• Yaygın anksiyete: Birçok konuda süren endişe. NHS, bunu endişenin günün büyük bölümünde, en az 6 aydır ve geniş bir konu yelpazesinde sürmesi olarak tarif eder.
• Panik bozukluk: Beklenmedik panik ataklar ve yeni bir atak yaşama korkusu.
• Sosyal anksiyete: Başkaları tarafından değerlendirilme ve utanma korkusu.
• Özgül fobiler: Uçak, yükseklik, kan ya da hayvan gibi belirli bir nesne veya duruma karşı yoğun korku.
• Ayrılma anksiyetesi ve agorafobi: Sevilen kişilerden ayrılma korkusu ya da kalabalık, açık alan, ulaşım gibi yerlerde kapana kısılma korkusu.

Anksiyete testi neyi gösterir?

İnternette “anksiyete testi” aramak çok yaygın. Bu testlerin çoğu tarama ölçeğidir: yakın zamanda ne kadar gergin, huzursuz ya da endişeli olduğunuzu puanlar. Yüksek bir puan bir uzmanla konuşmak için iyi bir sebeptir, ama tanı değildir. Düşük bir puan da yaşadığınız zorlanmanın önemsiz olduğunu göstermez.

Testi bir başlangıç noktası olarak kullanabilirsiniz. Sonucu bir görüşmeye götürüp “bu puanı hangi durumlar yükseltiyor?” diye sormak, testin kendisinden daha fazla bilgi verir.

Gündelik hayatta anksiyete her zaman “kaygı” gibi görünmez

Anksiyete herkeste aynı görünmez. Biri sabah uyandığında göğsünde bir sıkışma hisseder. Bir başkası kaygıyı hiç “kaygı” olarak tanımaz; sürekli sinirli, sabırsız ya da yorgun olduğunu düşünür. Bir diğeri her şeyi önceden planlayıp kontrol eder, plan bozulunca günü kötü geçer. Bir başkası işleri erteler, çünkü başlamak kaygı yaratır.

Bu yüzden belirtileri listelemek yerine şuna bakmak daha yardımcıdır: Kaygı kararlarınızı, ilişkilerinizi ve günlük alışkanlıklarınızı nasıl yönlendiriyor? Çoğu zaman anksiyete bir duygudan çok, davranışlarınızın arkasındaki sessiz bir yönlendirici olarak karşınıza çıkar.

Alarmı yavaşlatmak için küçük adımlar

Bunların hiçbiri tek başına anksiyeteyi bitirmez. Amaç, alarmın şiddetini ve süresini bir miktar düşürüp size nefes alacak bir alan açmaktır.

• Nefes verişinizi uzatın. Dört sayarak alıp altı sayarak vermek gibi, nefes vermeyi almaktan uzun tutmak birçok kişide bedeni yavaşlatmaya yardımcı olur. NHS de nefes egzersizlerini kendi kendine yapılabilecek adımlar arasında sayar.
• Belirtiye ad verin. “Kalbim hızlandı, bu bir alarm, tehlike değil” demek belirtinin sizi korkutmasını azaltabilir.
• Kaçındığınız şeyleri yazın. Hangi telefonu açmıyor, hangi yere gitmiyorsunuz? Kaçınma kısa sürede rahatlatır ama kaygıyı uzun vadede besler. Listenin en kolay maddesine küçük bir adım atabilirsiniz.
• Hareket ekleyin. NHS düzenli egzersizi kendi kendine yapılabilecek adımlar arasında sayar. Kısa bir yürüyüş bile bedendeki gerilimi boşaltmaya yardımcı olur.

Ne zaman bir uzmanla konuşmak gerekir?

Dünya Sağlık Örgütü, anksiyete bozukluklarında belirtilerin en az birkaç ay sürdüğünü ve günlük işleyişi, aileyi, okulu ya da iş yaşamını bozduğunu belirtir. Pratikte şu işaretler konuşmak için yeterli bir sebep olabilir: haftalarca süren gerginlik, uykunun belirgin bozulması, kaygı yüzünden bir yerden, bir işten ya da bir kişiden sürekli kaçınmak, tekrar eden panik ataklar ya da bedensel belirtilerin günlük yaşamı zorlaması.

İlaç değerlendirmesi isterseniz bir psikiyatri hekimiyle, konuşarak ve beceri geliştirerek çalışmak isterseniz bir psikolojik danışman ya da psikologla başlanabilir. İkisi birlikte de yürüyebilir.

Hangi uzmanla başlayabileceğinizi Panik atak için psikolog mu, psikiyatrist mi? yazısında ayrıntılı olarak bulabilirsiniz.