Sosyal kaygı nedir, nasıl baş edilir?
Sosyal kaygı, başkalarının sizi olumsuz değerlendirmesinden endişe ettiğiniz durumlarda ortaya çıkabilir. Konuşmadan önce ne söyleyeceğinizi tekrar tekrar hazırlamak, kızardığınızı düşünmek veya sonrasında her cümlenizi incelemek yorucu olabilir. Kaygının hangi ortamlarda oluştuğuna ve sizi nelerden uzaklaştırdığına bakmak, hem günlük denemeleri hem de destek ihtiyacını belirlemeye yardımcı olur.
Tuğçe DemirtaşPsikolojik Danışman
Utangaçlık ile sosyal kaygı bozukluğu aynı şey mi?
Yeni bir grupta sessiz kalmak veya sunumdan önce heyecanlanmak tek başına bir bozukluk anlamına gelmez. Sosyal kaygı bozukluğu değerlendirilirken korkunun yoğunluğu, sürekliliği ve günlük yaşama etkisi dikkate alınır. İnsanlarla görüşmek isteseniz de kaygı nedeniyle ders, iş veya sosyal fırsatlardan sürekli uzak duruyorsanız daha yakından değerlendirme yararlı olabilir. Tanı, yalnızca bir internet listesindeki maddeleri işaretleyerek konmaz.
NIMH, sosyal kaygının başkaları tarafından değerlendirilme korkusuyla ilişkisini açıklar; bazı kişilerde güçlük özellikle performans durumlarında belirginleşebilir. Bu nedenle yalnızca topluluk önünde konuşurken zorlanmayı da önemsiz saymayın. Örneğin işiniz sunum yapmayı gerektiriyorsa bu alan yaşamınızı ciddi biçimde etkileyebilir. İçedönük olmakla insanlarla görüşmekten yoğun korku nedeniyle kaçınmayı da ayırmak gerekir. Sakin ortamlardan hoşlanmanız, kişiliğinizde düzeltilmesi gereken bir sorun olduğu anlamına gelmez.
Kaygı hangi sırayla gelişiyor?
Bir sosyal durumdan önce tahminler, durum sırasında bedeninize yönelen dikkat ve sonrasında yapılan değerlendirmeler birbirini izleyebilir. “Söyleyecek bir şey bulamayacağım” düşüncesi gelince kendinizi konuşmaya hazırlamaya çalışabilirsiniz. Görüşme sırasında sesinizin nasıl çıktığını izleyip karşıdakini dinlemekte zorlanabilirsiniz. Sonrasında ise konuşmanın küçük bir bölümüne takılıp bütünü kötü geçmiş gibi hissedebilirsiniz.
Bunu anlamak için yakın zamanda yaşadığınız tek bir olayı seçin. Öncesinde ne olacağını düşündünüz, o sırada ne yaptınız, sonrasında hangi ayrıntıya takıldınız? Bir öğrenci örneği düşünelim. Bu kişi derste soruyu bildiği hâlde sesinin titreyeceğinden korkup el kaldırmıyor olabilir. Ders bitince kendine kızması, bir sonraki dersin beklentisini daha da zorlaştırabilir. Bu sırayı fark etmek, bütün kişiliğinizi yetersiz görmek yerine üzerinde çalışılabilecek belirli noktaları bulmayı sağlar.
Tahmininizi gerçekleşmiş olaydan ayırın
Birinin kısa yanıt vermesi, sizinle konuşmak istemediği anlamına gelebilir; başka birçok açıklaması da olabilir. Yoğun, yorgun veya dikkati başka yerde olabilir. Her durumda olumlu düşünmeye zorlanmak yerine, elinizdeki bilgiyi ayırmayı deneyin. Ne gördünüz, buna hangi anlamı verdiniz, başka ne bilmeniz gerekiyor? Kesin olmayan bir yorumu kesin bir sonuç gibi ele almak kaygıyı artırabilir.
Diyelim ki toplantıda bir öneri sundunuz ve hemen yanıt gelmedi. Aklınıza herkesin öneriyi anlamsız bulduğu geldi. Gözlediğiniz olay sessizliktir; diğer insanların düşüncesini henüz bilmiyorsunuz. Uygun bir anda önerinin hangi kısmının netleştirilmesini istediklerini sorabilirsiniz. Her sessizliği açıklığa kavuşturmak veya herkesten güvence istemek de gerekmez. Bazen belirsizliğin bir süre kalmasına izin vermek, konuşmayı sürdürebilmenize yardımcı olacak daha uygulanabilir bir adımdır.
Kendi üzerinizdeki dikkati biraz dışarı alın
Kaygı yükseldiğinde yüzünüzün kızarıp kızarmadığını veya ellerinizin titreyip titremediğini sürekli kontrol ediyor olabilirsiniz. Böyle bir iç kontrol, konuşmanın içeriğinden uzaklaşmanıza neden olabilir. NHS'nin sosyal kaygı önerilerinde dikkati karşıdaki kişinin söylediklerine yöneltmek yer alır. Bunu yaparken bütün bedensel duyumların kaybolmasını beklemek zorunda değilsiniz.
Bir konuşmada karşıdakinin söylediği tek bir ayrıntıyı seçip bununla ilgili gerçek bir soru sormayı deneyebilirsiniz. Örneğin, hayali bir iş tanışmasında kişinin yeni başladığı bölümden söz ettiğini düşünelim. Kendi sesinizi değerlendirmek yerine bölümdeki ilk haftasının nasıl geçtiğini sorabilirsiniz. Bu bir performans tekniği olmak zorunda değildir; merak ettiğiniz şeye dönmektir. Dikkatiniz yeniden kendinize kayarsa bunu başarısızlık saymadan konuşmaya geri getirin. Kusursuz dinlemek veya kesintisiz göz teması kurmak için yeni kurallar koymayın.
Güvenli ve ulaşılabilir bir deneme seçin
Kaçındığınız bütün durumlara aynı anda girmek bunaltıcı olabilir. Önce sizin için anlamlı ve görece yönetilebilir bir adım belirleyin. Tanıdığınız birine kısa bir soru sormak, küçük bir grupta bir görüş paylaşmak veya bir davette kısa süre bulunmak seçenekler arasında olabilir. Klinik düzeyde yoğun kaygıda kademeli çalışmayı uygun bir uzmanla planlamak daha doğru olur.
Örnek olarak arkadaşlarıyla görüşmek isteyen ama davetleri sürekli reddeden birini düşünelim. İlk hedef kalabalık bir etkinliğin tamamında kalmak yerine, güvendiği bir arkadaşıyla kısa bir buluşma olabilir. Denemeden önce ne olacağını düşündüğünü, sonrasında gerçekte neler yaşandığını not edebilir. Kaygının tamamen sıfırlanması tek başarı ölçütü değildir. İstediği bir etkinliğe katılabilmesi veya bir soruyu sorabilmesi de değerlidir. Güvenli olmayan, aşağılayıcı veya zorlayıcı ortamlara dayanmak ise bu çalışmanın amacı değildir.
Sizi rahatlatan alışkanlıkların etkisini inceleyin
Söyleyeceğiniz her cümleyi ezberlemek, yalnızca telefonla ilgilenmek veya hep başkasının sizin yerinize konuşmasını beklemek kısa süreli rahatlık sağlayabilir. Ancak bu davranışlar her durumda zorunlu hâle geliyorsa kendi başınıza yapabileceklerinizi görmenizi sınırlayabilir. Bir davranışın yardımcı mı, kısıtlayıcı mı olduğunu kullanım biçiminize ve sonucuna bakarak değerlendirin.
Diyelim ki bir telefon görüşmesi için kısa bir not hazırlıyorsunuz. Bu işinizi kolaylaştırabilir. Fakat bütün konuşmanın her olası yanıtını yazmadan arayamaz hâle geliyorsanız hazırlık giderek büyümüş olabilir. Küçük bir denemede yalnızca üç ana başlığı not etmek düşünülebilir. Bunu sağlık, iş veya başka önemli bilgileri unutma riskini hesaba katarak yapın. Amaç işe yarayan bütün destekleri birden bırakmak değildir. İhtiyacınıza uygun desteği kullanırken katı zorunlulukları fark etmeye çalışabilirsiniz.
Konuşma bittikten sonra kendinizi sorgulamaya başladığınızda
Sosyal bir görüşmenin ardından konuşmayı tekrar tekrar zihninizde oynatmak, yeni bir bilgi sağlamadığı hâlde devam edebilir. Kendinize kısa bir değerlendirme zamanı verip sonra gündelik etkinliğinize dönmeyi deneyebilirsiniz. Değerlendirmede yalnızca zorlandığınız anı seçmeyin. Neyi paylaşabildiniz, karşı taraf ne yaptı, aklınızda eksik kalan hangi gerçek bilgi var? “Kötüydüm” gibi genel bir hüküm yerine somut ayrıntılar kullanın.
Bir örnek düşünelim: Sohbet sırasında bir kelimeyi karıştırdınız ve eve dönünce yalnızca bunu hatırlıyorsunuz. Görüşmede birlikte güldüğünüz, bir plan yaptığınız veya karşılıklı soru sorduğunuz bölümleri de hesaba katabilirsiniz. Burada kendinizi iyi hissettirecek kanıt toplamaya mecbur değilsiniz; bütün resmi daha dengeli görmeye çalışıyorsunuz. Gerçekten kırıcı bir söz söylediyseniz uygun bir düzeltme yapabilirsiniz. Küçük bir konuşma aksaması için saatlerce kendinizi cezalandırmakla sorumluluk almak aynı şey değildir.
Sosyal kaygı için ne zaman destek alınmalı?
Kaygı yüzünden derslere katılımınız azalıyor, iş fırsatlarını kaçırıyor veya istediğiniz ilişkileri kurmakta sürekli zorlanıyorsanız yardım arayabilirsiniz. NHS ve NIMH, sosyal kaygı bozukluğunda uygun değerlendirme ve bilişsel davranışçı terapi gibi tedavi seçeneklerini açıklar. Gerekli durumlarda hekim ilaç tedavisini de değerlendirebilir. Her kişi için aynı görüşme biçimi veya aynı süre uygun değildir.
Psikolojik danışmanlıkta günlük zorlanmalarınız, kendinizden beklentileriniz ve iletişim deneyimleriniz konuşulabilir. Klinik değerlendirme ihtiyacı varsa uygun uzmana yönlendirme yapılmalıdır. Online başlangıç bazı kişiler için erişimi kolaylaştırabilir; uygunluk yine bireysel olarak ele alınır. Destek almanın hedefi çok konuşan, herkesle hemen yakınlaşan birine dönüşmek değildir. Kendi tercihlerinize göre ilişki kurabilmek, ihtiyaçlarınızı ifade edebilmek ve kaygı nedeniyle vazgeçtiğiniz güvenli etkinliklere yeniden yer açabilmek daha kişisel ve anlamlı hedefler olabilir.
Sık sorulan sorular
Sosyal kaygı kendiliğinden geçer mi?
Zaman içinde değişebilir; fakat uzun süren ve yaşamı kısıtlayan kaygıda kendiliğinden geçmesini beklemek yerine değerlendirme almak yararlıdır. Uygun destek kişinin ihtiyaçlarına göre planlanır.
Sosyal kaygı için online psikolojik danışmanlık uygun mu?
Bazı kişiler için uygun olabilir. Başvuru konusu, kaygının günlük etkisi, güvenlik ve mahremiyet koşulları birlikte değerlendirilir. Gerektiğinde klinik değerlendirme veya yüz yüze hizmet önerilebilir.
Topluluk önünde konuşma korkusu sosyal kaygı mıdır?
Sunum öncesi heyecan tek başına bir bozukluk değildir. Ancak yoğun, sürekli ve yaşamı kısıtlayan performans korkusu değerlendirmeyi gerektirebilir. Sosyal kaygı bozukluğu bazı kişilerde özellikle performans durumlarında belirginleşebilir.
Kaynaklar ve ileri okuma
- NIMH: Social Anxiety Disorder, What You Need to Know
- NHS: Social anxiety
- NICE: Social anxiety disorder, information for the public
Bu yazı genel bilgilendirme içindir; kişisel değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez.
Ondokuz Mayıs Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik mezunu; İstanbul Üniversitesi'nde Havacılık Psikolojisi yüksek lisansına devam ediyor. Online bireysel görüşmeler yürütür.