Panik atak anında ne yapılır?
Panik atak sırasında yapılabilecek en etkili şey, atağı durdurmaya çalışmak yerine geçmesine izin vermektir. Nefesinizi yavaşlatın, bulunduğunuz yerde kalın ve belirtilerin tehlikeli olmadığını kendinize hatırlatın. Atak genellikle birkaç dakika içinde zirveye ulaşır ve ardından azalır.
Tuğçe DemirtaşPsikolojik Danışman
Panik atak nasıl anlaşılır?
Panik atak, aniden başlayan yoğun bir korku dalgasıdır. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, göğüste sıkışma, baş dönmesi, titreme, terleme ve uyuşma gibi bedensel belirtilerle birlikte gelir. Birçok kişi atak sırasında kalp krizi geçirdiğini, bayılacağını ya da kontrolünü kaybedeceğini düşünür.
Bu belirtileri ilk kez yaşıyorsanız bir hekime başvurmanız önemlidir. Tıbbi bir neden bulunmadıysa ve benzer ataklar tekrar ediyorsa aşağıdaki adımlar yardımcı olabilir.
Atak sırasında adım adım neler yapabilirsiniz?
- Belirtileri adlandırın: “Bu bir panik atak, tehlikeli değil ve geçecek.”
- Nefesinizi yavaşlatın: burnunuzdan dört sayarak alın, kısa bir süre tutun, ağzınızdan altı sayarak verin.
- Ayaklarınızı yere basın ve çevrenizde gördüğünüz beş nesneyi sayın.
- Mümkünse bulunduğunuz yerden kaçmayın; atağın orada da geçebildiğini görmek sonraki ataklar için önemlidir.
- Belirtilerle savaşmak yerine onları bir dalga gibi izlemeyi deneyin.
Neden kaçmamak önemli?
Atak sırasında bulunduğunuz yerden çıkmak o an rahatlatır. Ancak zihin bu rahatlamayı “kaçtığım için kurtuldum” diye kaydeder ve bir sonraki sefer aynı yerde kaygı daha erken başlar. Zamanla kaçınılan yerler artabilir.
Atağın siz kaçmadan da geçebildiğini deneyimlemek, bedenin alarmının zararsız olduğunu öğrenmenin en güçlü yollarından biridir. Bu yüzden panik atakla çalışırken kaçınılan durumlara adım adım yaklaşmak önemli bir yer tutar.
Atak geçtikten sonra neler yapabilirsiniz?
Atağın ardından yorgun hissetmeniz normaldir. Kendinize dinlenmek için zaman tanıyın. Atağın nerede başladığını, o anda aklınızdan neler geçtiğini ve ne kadar sürdüğünü kısaca not etmek, zamanla örüntüleri fark etmenizi sağlar.
Kafein, uykusuzluk ve yoğun stres atakları tetikleyebilir. Bu faktörleri gözden geçirmek, sonraki atakların sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ne zaman destek almalısınız?
Ataklar tekrar ediyorsa, atak geçirme korkusu nedeniyle bazı yerlere gidemiyorsanız ya da sürekli tetikte hissediyorsanız destek almanız iyi olur. Bilişsel davranışçı terapi temelli çalışmalar, panik atakla baş etmede sık kullanılan yöntemler arasındadır.
Sık sorulan sorular
Panik atak ne kadar sürer?
Panik atak genellikle 5 ile 20 dakika arasında sürer ve ilk birkaç dakikada zirveye ulaşır. Ardından belirtiler kademeli olarak azalır. Atak sonrasında bir süre yorgunluk hissedilebilir.
Panik atakta kese kağıdına nefes almak işe yarar mı?
Bu yöntem eskiden sık önerilirdi. Bugün nefesi yavaşlatmak ve nefes verişini uzatmak daha güvenli bir yol olarak görülüyor. Nefes darlığınızın panik atak dışında bir nedeni olabileceğini düşünüyorsanız hekime başvurun.
Panik atak kalp krizine dönüşür mü?
Panik atak kalp krizine dönüşmez; ancak iki durumun belirtileri benzeyebilir. Göğüs ağrısını ilk kez yaşıyorsanız, belirtiler alışılmışın dışındaysa ya da risk faktörleriniz varsa acil servise başvurun.
Panik atak tamamen geçer mi?
Birçok kişi uygun destekle atakların sıklığının ve yoğunluğunun belirgin biçimde azaldığını görür. Daha önemlisi atak korkusu azaldıkça hayat yeniden genişler: kaçınılan yerlere gidilebilir, planlar yapılabilir.
Kaynak ve ileri okuma
Kaynaklar genel bilgilendirme için verilmiştir. Farklı ülkelerdeki hizmet ve başvuru koşulları Türkiye'dekilerden farklı olabilir.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez. Size uygun destek için bir uzmana başvurabilirsiniz.
Ondokuz Mayıs Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik mezunu; İstanbul Üniversitesi'nde Havacılık Psikolojisi yüksek lisansına devam ediyor. Yetişkinlerle online bireysel görüşmeler yürütür.