Düşünmekten uyuyamıyorum, ne yapmalıyım?
Gece düşünmekten uyuyamıyorsanız yatmadan önce sakinleşmek için zaman ayırmayı ve ertesi günün işlerini kısa bir nota bırakmayı deneyebilirsiniz. Uyku güçlüğü sürüyor ve gündüz yaşamınızı etkiliyorsa bir sağlık uzmanına başvurun. Her uyku sorunu yalnızca kaygıdan kaynaklanmaz.
Tuğçe DemirtaşPsikolojik Danışman
Yatmadan önceki bir saatte neler oluyor?
Son iş mesajını yanıtlayıp telefonu bırakıyor, ardından hemen uyumayı bekliyor olabilirsiniz. Oysa aklınız hâlâ yazışmada kalmış olabilir. Mümkünse iş, ders veya yoğun bir konuşmayla yatma saati arasına kısa bir ara koyun. Sakin bir şey okumak ya da ertesi gün için hazırlık yapmak gibi size uygun bir etkinlik seçebilirsiniz.
Bir akşamınızı gözden geçirin: Son bir saatte ne yaptınız, ne içtiniz, telefonunuzda nelere baktınız? Burada amaç yeni bir yapılacaklar listesi çıkarmak değil. Uykudan hemen önce sizi meşgul eden bir alışkanlığı bulup küçük bir değişiklik denemek yeterli bir başlangıç olabilir.
Yarınki işleri yatakta çözmeye çalışmayın
Zihninize gelen konu somut bir görevse, onu kısa bir notla ertesi günün planına bırakabilirsiniz. Örneğin ‘Randevuyu unutmamalıyım’ düşüncesi için takvime bir hatırlatma eklemek yeterli olabilir. Ancak her düşünceyi yazmak zorundaymışsınız gibi hissediyorsanız, not tutmak da ek bir yük hâline gelebilir.
Bir konuşmayı tekrar tekrar değerlendirdiğinizde ise kendinize ‘Şu anda yeni bir bilgiye ulaşabiliyor muyum?’ diye sorabilirsiniz. Gecenin o saatinde çözülemeyen bir konuya yeniden dönmek yerine, onu ertesi gün ele alacağınız zamanı belirlemek denenebilir. Düşüncenin yeniden gelmesini bu denemenin başarısız olduğu şeklinde yorumlamayın.
Uyku düzeninde küçük değişiklikler
NHS'nin uyku rehberi düzenli saatleri, yatmadan önce sakinleşmeye zaman ayırmayı ve kafein gibi uykuyu etkileyebilecek alışkanlıkları gözden geçirmeyi önerir. Odanın ışığı, sesi ve sıcaklığı da rahatlığınızı etkileyebilir. Size uygun koşulları belirlemek için gözlem yapmak yararlıdır.
Uyuyamadığınızda kendinizi zorlamak veya sürekli saate bakarak kalan süreyi hesaplamak baskıyı artırabilir. Yatakta uyanık ve gergin kalıyorsanız, kısa süreliğine kalkıp sakin bir şeyle ilgilenmek ve uykunuz geldiğinde dönmek düşünülebilir. Bu genel öneriler, herkese uygun bir tedavi planı anlamına gelmez.
Hangi durumda değerlendirme gerekir?
Uyku güçlüğü sürüyorsa, gündüz işlevlerinizi etkiliyorsa veya alışkanlık değişiklikleri yeterli gelmiyorsa bir sağlık uzmanına başvurun. Uykuyla ilgili her sorun yalnızca düşüncelerden kaynaklanmaz; bedensel durumlar, kullanılan ilaçlar ve başka etkenler de değerlendirme gerektirebilir.
Görüşmeye giderken yaklaşık yatış ve kalkış saatlerinizi, güçlüğün ne zamandır sürdüğünü ve gündüz üzerinizdeki etkisini not edebilirsiniz. Gece yoğunlaşan kaygılarınız varsa bunları da paylaşın. Amaç yalnızca daha erken yatmanızı söylemek değil, uykuyu zorlaştıran etkenleri birlikte anlamaktır.
Sık sorulan sorular
Yatakta uyuyamazsam kalkmalı mıyım?
Yaklaşık 20 dakika içinde uykunuz gelmezse kalkıp loş ışıkta sakin bir şeyle ilgilenmek ve uykunuz geldiğinde yatağa dönmek önerilir. Bu, yatağın uyanık kalınan bir yer olarak öğrenilmesini engeller.
Gece gelen kaygılı düşünceler neden daha yoğun?
Gün içinde dikkatimizi dağıtan işler gece ortadan kalkar ve zihin çözülmemiş konulara döner. Yorgunluk da düşünceleri daha karamsar görmemize yol açabilir.
Uykusuzluk ne zaman doktora gidilmesini gerektirir?
Uyku sorunu haftalarca sürüyor, gün içindeki işlevlerinizi etkiliyor ya da horlama ve nefes durması gibi belirtiler eşlik ediyorsa bir hekime başvurun.
Kaynak ve ileri okuma
Kaynaklar genel bilgilendirme için verilmiştir. Farklı ülkelerdeki hizmet ve başvuru koşulları Türkiye'dekilerden farklı olabilir.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez. Size uygun destek için bir uzmana başvurabilirsiniz.
Ondokuz Mayıs Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik mezunu; İstanbul Üniversitesi'nde Havacılık Psikolojisi yüksek lisansına devam ediyor. Yetişkinlerle online bireysel görüşmeler yürütür.