Telefon ve sosyal medya kullanımı için
online danışmanlık.

Telefon bağımlılığı belirtileri nelerdir?

• Planladığınızdan çok daha uzun süre ekranda kalmak
• Bildirim olmasa da telefonu sık sık elinize almak
• Uyanır uyanmaz ve uyumadan hemen önce ilk iş telefona bakmak
• Telefon yanınızda olmadığında huzursuzluk ya da gerginlik
• İş, ders ya da sohbet sırasında dikkatinizin sürekli bölünmesi
• Sosyal medyada gezindikten sonra kendinizi daha kötü, yetersiz ya da yalnız hissetmek
• Azaltmaya çalışıp birkaç gün içinde eski düzene dönmek

Telefon kullanımı ne zaman sorun olur?

“Telefon bağımlılığı” ve “sosyal medya bağımlılığı” ifadeleri gündelik dilde çok kullanılsa da bunlar herkes için geçerli, net bir tanı anlamına gelmez. Bu yüzden görüşmelerde size bir etiket koymak yerine asıl önemli olan soruya bakıyoruz: Bu kullanım hayatınızda neyi zorlaştırıyor?

Uykunuz, odaklanmanız, ilişkileriniz, işiniz ya da ruh hâliniz belirgin biçimde etkileniyorsa ve azaltmak istediğiniz hâlde yapamıyorsanız, bu alışkanlık üzerinde çalışmaya değer. Günde kaç saat kullandığınızdan çok, kullanımın size ne hissettirdiği ve neyin yerini aldığı önemlidir.

Sosyal medyayı neden bırakamıyoruz?

Uygulamalar dikkatimizi olabildiğince uzun süre tutacak biçimde tasarlanır. Sonsuz kaydırma, bildirimler ve ne zaman geleceği belli olmayan beğeniler, zihnin ödül sistemini sürekli canlı tutar. Yani zorlanmanız yalnızca bir irade meselesi değildir.

Çoğu zaman telefon bir ihtiyacı da karşılar: sıkıntıdan kaçmak, yalnızlığı hafifletmek, kaygıyı bastırmak ya da zor bir işi ertelemek. Bu ihtiyaç fark edilmeden yalnızca ekran süresini kısıtlamak genellikle kısa süreli bir çözüm olur. Kaygı ya da erteleme eşlik ediyorsa bunları da birlikte ele alıyoruz.

Telefon ve sosyal medya alışkanlıkları için online görüşmelerde nasıl çalışıyoruz?

Bilişsel davranışçı terapi temelli çalışıyorum. Önce kullanımınızı yargılamadan gözlemliyoruz: hangi saatlerde, hangi duygularla ve hangi uygulamalarda zaman geçiyor. Ardından telefona uzanmadan hemen önce ne olduğunu fark etmeye ve o ana alternatif yanıtlar geliştirmeye çalışıyoruz.

Hedefi sizinle birlikte ve gerçekçi biçimde belirliyoruz. Amaç çoğu zaman tamamen bırakmak değil, kendi seçtiğiniz bir denge kurmaktır. Sosyal medyada kendinizi başkalarıyla kıyaslayıp kötü hissettiğiniz durumlarda bu karşılaştırma düşünceleri üzerinde de çalışıyoruz.

Bugünden neler deneyebilirsiniz?

• Zorunlu olmayan bildirimleri kapatın. Telefon sizi değil, siz telefonu çağırın.
• Yatmadan önce telefonsuz bir saat belirleyin ve alarm için ayrı bir saat kullanmayı düşünün.
• En çok vakit geçirdiğiniz uygulamayı ana ekrandan kaldırın.
• Telefona uzandığınızda bir an durup “Şu an neye ihtiyacım var?” diye sorun.
• Sizi sürekli kıyaslamaya iten hesapları sessize alın ya da takipten çıkın.