Öfke kontrolü için
online danışmanlık.

Öfke ne zaman sorun hâline gelir?

• Küçük aksiliklerde bile hızla ve yoğun biçimde sinirlenme
• Bağırma, kapı çarpma, eşyalara zarar verme gibi tepkiler
• Öfkeliyken söylenenlerden sonra yoğun pişmanlık ve suçluluk
• Öfkeyi hiç göstermeyip içe atma, sonra bir anda patlama
• Öfke yüzünden ilişkilerde, işte veya ailede tekrarlayan sorunlar
• Sürekli gergin, tahammülsüz ve “her an patlayacakmış” gibi hissetme

Öfkenin altında ne vardır?

Öfke çoğu zaman bir buzdağının görünen kısmıdır. Altında kırgınlık, hayal kırıklığı, değersiz hissetme, yorgunluk, kaygı ya da utanç gibi daha kırılgan duygular bulunabilir. Bu duyguları hissetmek zor geldiğinde, öfke daha güçlü ve kontrol edilebilir bir his olarak öne çıkar.

Uykusuzluk, uzun süreli stres ve karşılanmayan ihtiyaçlar da öfke eşiğini düşürür. Yorgun ve tükenmiş bir zihin, dinlenmiş bir zihne göre çok daha çabuk parlar. Bu yüzden öfke üzerinde çalışırken yalnızca tepki anına değil, günlük hayatınızın genel yüküne de bakıyoruz.

Öfke anında bedende ve zihinde ne olur?

Öfkelendiğimizde beden tehdit karşısındaymış gibi tepki verir: kalp hızlanır, kaslar gerilir, nefes sıklaşır. Bu anlarda düşünmeyi, planlamayı ve sonuçları değerlendirmeyi sağlayan zihinsel kaynaklar geri planda kalır. Bu yüzden öfkenin zirvesinde verilen kararlar ve söylenen sözler çoğu zaman sonradan pişmanlık yaratır.

Öfkenin de bir yükselme eğrisi vardır. Tetikleyici, ilk bedensel işaretler, yükselen düşünceler ve patlama. Bu eğriyi erken fark etmeyi öğrenmek, tepkinizi seçebileceğiniz bir aralık yaratır.

Öfke için online görüşmelerde nasıl çalışıyoruz?

BDT temelli çalışmalarda önce öfkenizin haritasını çıkarıyoruz: hangi durumlarda, kimlerle ve hangi düşüncelerle yükseliyor? “Bana saygı duymuyor”, “bunu bilerek yapıyor” gibi otomatik düşünceleri fark etmek ve değerlendirmek sürecin önemli bir parçasıdır.

Ardından öfkenin ilk bedensel işaretlerini tanımak, gerektiğinde ara vermek, nefesle bedeni sakinleştirmek ve ihtiyacınızı saldırmadan ifade etmek üzerinde çalışıyoruz. Şema terapi eğitimimden edindiğim bakış açısı, uzun süredir tekrar eden öfke örüntülerinin kökenini anlamada yol gösterici olabiliyor.

Bugünden neler deneyebilirsiniz?

• Öfkenin bedeninizdeki ilk işaretini belirleyin: çene sıkma, sıcaklık, yumruk sıkma gibi.
• Öfke yükseldiğinde “20 dakika sonra konuşalım” diyerek ara vermeyi deneyin; ara kaçmak değil, sakinleşmek içindir.
• Bir hafta boyunca sizi öfkelendiren durumları, o anki düşüncenizi ve öfkenin altındaki duyguyu not edin.
• “Sen hep…” yerine “Ben … olduğunda … hissediyorum ve … ihtiyacım var” diye başlayan cümleler kurun.