Bilişsel davranışçı terapi (BDT) nedir, nasıl işler?

BDT neye bakar?

Aynı olay farklı kişiler için farklı anlamlar taşıyabilir. Bir toplantıda söz verilmemesi, birine göre zamanın yetmemesidir; bir başkası için dışlandığının işaretidir. Bununla birlikte, yaşanan her güçlüğün nedeni kişinin yorumu değildir. Gerçek bir haksızlık, aşırı iş yükü veya maddi sıkıntı varsa bunlar da değerlendirmeye katılır. BDT, çevrenizde olup biteni yok sayarak kendinizi daha iyi hissetmenizi beklemez.

Çalışmada belirli bir anı ayrıntılandırmak, genel bir tanımdan daha kullanışlı olabilir. Örneğin “Hep kaygılıyım” cümlesinden yola çıkıp salı günkü toplantıda ne olduğuna bakılabilir. O sırada aklınızdan geçen cümle, bedeninizde hissettiğiniz değişiklik, yaptığınız şey ve sonrasındaki sonuç ayrı ayrı konuşulur. Böylece nerede değişiklik denenebileceği daha görünür hâle gelir. Bu bir kişilik değerlendirmesi değil, yaşanan güçlüğü anlama yoludur.

Düşünceleri incelemek nasıl bir şey?

Düşünceyi incelemek, kendinize inanmadığınız olumlu cümleler söylemek değildir. Önce aklınızdan geçen yorumun ne olduğunu yakalamaya çalışırsınız. “Sunum kötü geçti” oldukça genel bir değerlendirmedir. “Bir soruya hemen cevap veremedim, herkes hazırlıksız olduğumu düşündü” cümlesi ise üzerinde konuşulabilecek ayrıntılar içerir. Burada bilinenlerle tahmin edilenleri ayırmak mümkün olur. Duygunun kendisi yanlış ya da gereksiz ilan edilmez.

Varsayımsal bir örnekte, sunum yapan kişi iki soruyu yanıtlamış, bir soruya sonra döneceğini söylemiş olsun. Dengeli bir değerlendirme, her şeyin harika olduğunu iddia etmek zorunda değildir: “Bir noktayı açıklamakta zorlandım; hazırlığımın tamamı boşa gitmiş değil. O soruyu araştırıp yanıtlayabilirim.” Bu bakış hem eksik kalan kısmı kabul eder hem de bütün emeği tek bir ana indirgemez.

Davranışlar neden görüşmenin bir parçasıdır?

Bazen düşüncelerinizi uzun uzun konuştuğunuz hâlde günlük hayatınız aynı şekilde devam eder. Toplantıya hazırlıklı olduğunuzu bilseniz bile konuşmamayı seçebilirsiniz. Bu durumda yalnızca yorumlara değil, sessiz kalmanın o anda sağladığı rahatlamaya ve sonrasında getirdiği sıkıntıya da bakılır. Davranışın kısa vadede işe yarayan tarafını anlamak, neden tekrarlandığını açıklamaya yardım eder. Kendinizi suçlamak bu bilgiyi vermez.

Davranış üzerine çalışma, birlikte kararlaştırılmış küçük bir deneme içerebilir. Varsayımsal toplantı örneğinde kişinin hazır olduğu bir konuda kısa bir katkı yapması düşünülebilir. Denemenin amacı, kusursuz konuştuğunu ispatlamak değildir. Önceden ne beklediği ve gerçekte ne olduğu değerlendirilir. Yoğun korkularla ilgili maruz kalma çalışmaları ise kişiye uygun değerlendirme ve uzman rehberliği gerektirir; herkes için aynı adımlar kullanılmaz.

Bir görüşmede neler konuşulur?

BDT görüşmelerinde genellikle o gün neye odaklanılacağı birlikte netleştirilir. Haftanız çok yoğun geçtiyse tek bir olayı seçmek işinizi kolaylaştırabilir. Gündemin bulunması, konuşmanın katı bir sıraya hapsedildiği anlamına gelmez. O gün ortaya çıkan önemli bir gelişme ya da görüşmenin kendisiyle ilgili bir rahatsızlık da konuşmaya dâhildir. Plan, sizin hayatınıza göre ayarlanır.

Görüşmenin sonunda ne anladığınızı kendi cümlelerinizle söylemek yararlı olabilir. “Ben kaygılandığım için susuyorum sanıyordum; sustukça düşüncemi sınama fırsatım da azalıyormuş” gibi bir fark ediş çıkabilir. Bazen de kullanılan açıklama size uymaz. Bunu belirtmeniz süreci aksatmaz; ortak anlayışı düzeltir. Uygulanan bir yöntemin amacını sormak, alternatif istemek veya hızın fazla geldiğini söylemek için alan bulunmalıdır.

İlk hedefi günlük yaşamdan bir davranışla tarif etmek de mümkündür. Varsayımsal toplantı örneğinde “Kendime tamamen güvenmek istiyorum” oldukça geniş kalabilir. “Hazırladığım bir görüşü toplantıda söyleyebilmek ve sonrasında bütün akşam kendimi eleştirmemek istiyorum” daha anlaşılır bir yön verir. Bu hedef daha sonra değişebilir. Belki konuşabilmekten önce iş yükünün ve toplantıdaki görev dağılımının netleşmesi gerekir. Böyle ayrıntılar, yaklaşımın kişinin gerçek koşullarına uyarlanmasını sağlar. Hedefin sizin için hâlâ anlamlı olup olmadığını belirli aralıklarla konuşmak, yalnızca başlangıçta verilen karara bağlı kalmaktan daha kullanışlıdır.

Geçmiş deneyimlere yer var mı?

Bugünkü tepkilerinizi anlamak için geçmişte öğrendiklerinize bakılabilir. Hata yaptığınızda sert eleştirildiğiniz bir ortamda büyümüş olmanız, değerlendirilme anlarını neden zor yaşadığınıza dair ipucu verebilir. Ancak tek bir anıdan bütün hayatınıza ilişkin sonuç çıkarılmaz. Geçmişin etkisi, bugünkü koşullarınız ve farklı zamanlardaki deneyimlerinizle birlikte düşünülür. Aynı ailede büyüyen insanların bile farklı yollar geliştirebildiği hatırlanır.

Geçmişi konuşmak ile geçmişteki her olayı ayrıntısıyla anlatmak aynı şey değildir. Hangi konunun hangi amaçla ele alındığını bilmeniz önemlidir. Hazır olmadığınız bir ayrıntıyı paylaşmak istemediğinizi söyleyebilirsiniz. Özellikle zorlayıcı deneyimlerin gündeme geldiği çalışmalarda temponun, güvenliğin ve uzmanın ilgili konudaki yeterliliğinin gözetilmesi gerekir. Yaklaşımın adı tek başına her başvuru konusunda yetkinlik göstermez.

Seans arası çalışmalar sınav gibi düşünülmemeli

Görüşmeler arasında kısa notlar tutmak veya konuşulan bir iletişim cümlesini denemek önerilebilir. Bunlar günlük hayatı daha yakından anlamak içindir. Her gün uzun formlar doldurmanız beklenmez; çalışmanın büyüklüğü, zamanınız ve enerjiniz konuşularak belirlenmelidir. Örneğin bütün haftayı kaydetmek yerine yalnızca zorlandığınız bir konuşmadan sonra birkaç satır yazmak başlangıç için yeterli olabilir.

Bir çalışma yapılmadığında nedenine bakılır. Yönerge anlaşılmamış, hedef büyük gelmiş ya da o hafta bakım sorumluluklarınız artmış olabilir. “Yapamadım, demek ki değişmek istemiyorum” sonucuna atlamak yararlı değildir. Engel anlaşılınca daha uygun bir adım seçilebilir. Denediğiniz şey işe yaramadığında da bunu açıkça paylaşın; uygulamanın size uygunluğunu değerlendirmek, çalışmayı tamamlamak kadar kıymetli bilgi verir.

BDT kimler için uygun, ne kadar sürer?

BDT, kaygı ve depresyon gibi farklı ruh sağlığı sorunlarında kullanılan yaklaşımlardan biridir. Bunun hangi biçiminin uygun olduğu, başvuru konusu ve kişinin ihtiyaçlarıyla belirlenir. Tek bir teknik bütün sorunlara uygulanmaz. Bazı durumlarda hekim değerlendirmesi ve başka tedavilerle birlikte yürütülen bir plan gerekir. Bir blog yazısındaki örneğe benzemek, belirli bir tedaviye ihtiyacınız olduğunu göstermez.

Seans sayısını baştan herkes için kesinleştirmek doğru olmaz. Başlangıçta bir çalışma planı konuşulabilir; ancak ilerleme ve koşullar değiştikçe bu plan yeniden ele alınır. “Kaygım tamamen bitti mi?” sorusunun yanında, kaçındığınız bir işi yapabilmek, karar verirken daha az takılmak veya dinlenmeye yer açmak gibi size özgü ölçütler de belirlenebilir. Sürecin nereye gittiğini sormanız doğaldır.

Başlamadan önce sorabileceğiniz somut sorular

Görüşeceğiniz kişinin temel eğitimini, mesleki unvanını ve BDT alanındaki eğitimini öğrenin. Kendi konunuzla nasıl çalıştığını, online görüşmenin uygun olup olmadığını ve gerektiğinde nasıl yönlendirme yaptığını sorabilirsiniz. Tuğçe Demirtaş bu sitede psikolojik danışman unvanıyla hizmet sunar. Psikolojik danışmanlık görüşmelerinin kapsamı ile hekim değerlendirmesi gerektiren ihtiyaçların ayrımı, ilk iletişimde açıkça konuşulmalıdır.

• “Birlikte çalışırsak ilk hedefi nasıl belirleriz?” sorusu, sizin için önemli olan değişikliğin sürece nasıl katılacağını anlamanıza yardımcı olur.
• “Önerilen çalışma bana uygun gelmezse ne yaparız?” diye sorarak yöntemin ihtiyaçlarınıza göre nasıl düzenleneceğini öğrenebilirsiniz.
• “İlerleme olmadığında bunu nasıl değerlendiririz?” sorusu, devam etme, yaklaşımı değiştirme veya başka bir uzmana yönelme seçeneklerini konuşmayı kolaylaştırır.