Deprem korkusu nasıl geçer?
Deprem korkusu yaşarken hem bulunduğunuz yerin güvenliğiyle ilgilenmek hem de gün boyu süren gerginlikle baş etmek zor olabilir. İlk adım gerçek güvenlik ihtiyaçlarını değerlendirmektir. Güvenlik sağlandıktan sonra haberlerle ilişkinizi, uykunuzu ve günlük alışkanlıklarınızı ele alabilirsiniz. Korkunun bir anda bütünüyle kaybolmasını beklemek yerine, hangi desteğe ihtiyaç duyduğunuzu anlamak daha uygulanabilir bir başlangıçtır.
Tuğçe DemirtaşPsikolojik Danışman
Önce fiziksel güvenliği değerlendirin
Deprem riskiyle ilgili kaygıyı yalnızca düşüncelerden kaynaklanan bir sorun gibi ele almak doğru olmaz. Hasar, resmî tahliye uyarısı veya başka bir somut tehlike varsa ilgili yetkililerin yönlendirmelerini izleyin. Kaygınızı azaltmak amacıyla güvensiz bir binada kalmaya çalışmayın. Binanın durumunu görüntüye bakarak, çevrenin yorumuyla veya bir psikolojik görüşmeyle belirlemek mümkün değildir; yetkili teknik değerlendirme gerekir.
AFAD'ın deprem öncesi, sırası ve sonrasına ilişkin rehberleri hazırlık için temel kaynaklardır. Ailenizle iletişim ve buluşma planını konuşmak, eşyaların güvenliğini değerlendirmek ve ihtiyaçlarınıza uygun afet hazırlığı yapmak bu çerçevede ele alınabilir. Bütün güvenlik işlerini bir gecede tek başınıza bitirmeye çalışmak zorunda değilsiniz. Hangi konuyu kimin takip edeceğini belirlemek, hem sorumluluğu paylaşmanızı hem de açık kalan işleri görmenizi sağlar. Devam eden afet koşullarında yerel resmî duyuruların önceliği vardır.
Korkunuzun ne zaman yükseldiğini fark edin
Bazı kişiler için küçük bir ses, bazıları için gece yatağa girmek veya bir haber görüntüsü kaygıyı artırabilir. Doğrudan deprem yaşamış olmak, yakın kaybı veya güvenli barınmaya ilişkin belirsizlik de deneyimi etkiler. NIMH, travmatik olaylar sonrasında korku, uyku ve dikkat güçlükleri gibi farklı tepkiler görülebileceğini belirtir. Herkesin aynı tepkiyi vermesi veya aynı sürede toparlanması beklenmez.
Kendinizi gözlemlemek için yakın zamandaki bir anı seçebilirsiniz: Kaygı neyin ardından başladı, bedeninizde ne fark ettiniz, sonra ne yaptınız? Bir örnek düşünelim: Kapı çarptığında irkildiniz, ardından dakikalarca lambanın hareket edip etmediğini izlediniz. Gerçek bir sarsıntı ya da uyarı varsa güvenlik adımları gerekir. Böyle bir durum yokken tekrar tekrar kontrol etmek sizi yoruyorsa, bu davranışın kaygınızla ilişkisini ayrıca değerlendirebilirsiniz. İkisini ayırırken somut koşulları göz ardı etmeyin.
Hazırlık planına ne zaman yeniden bakacağınızı belirleyin
Hazırlık yapmak belirsizliğin bir bölümünü düzenlemenize yardımcı olabilir. Bunun için bitmeyen bir listeye ihtiyacınız yoktur. AFAD'ın önerileri doğrultusunda ihtiyaçları belirleyip tamamlanan ve bekleyen işleri ayırabilirsiniz. Hazırlığın düzenli aralıklarla ve koşullar değiştiğinde gözden geçirilmesi gerekir. Bir kez tamamlamak, bir daha hiç bakılmayacağı anlamına gelmez; her kaygı anında baştan kontrol etmek de gerekli olmayabilir.
Diyelim ki afet çantasındaki malzemeleri her gece yeniden sayıyorsunuz. Kontrol edilmesi gereken gerçek bir değişiklik yoksa bir sonraki planlı gözden geçirme tarihini belirlemek düşünülebilir. Evde biri ilaç kullanmaya başladıysa veya aile düzeni değiştiyse planın güncellenmesi gerekir. Böylece hazırlığı hem güncel tutabilir hem de bütün akşamınızı aynı kontrolle geçirmeyebilirsiniz. Tereddüt ettiğiniz teknik güvenlik konularında sosyal medya yorumları yerine ilgili resmî kurumların ve yetkin uzmanların bilgisini kullanın.
Haberleri takip etmenin biçimini değiştirin
Haber akışını sürekli yenilemek size yeni bilgi veriyor mu, yoksa aynı görüntüleri tekrar mı izliyorsunuz? Bu ayrım, bilgiye erişiminizi kesmeden kullanımınızı düzenlemeye yardımcı olabilir. Aktif bir afet veya resmî uyarı varsa gerekli duyurulara ulaşmayı sürdürün. Bunun dışındaki zamanlarda doğrulanmamış iddialar, tartışmalar ve tekrar eden görüntüler için ayırdığınız süreyi gözden geçirebilirsiniz.
Örnek olarak güvenilir duyuruları takip eden bir kişinin ayrıca onlarca yorum hesabını izlediğini düşünelim. Bu hesapların bazılarını sessize almak ve haberleri daha sınırlı aralıklarla kontrol etmek denenebilir. Kendinize rastgele katı bir süre vermek zorunda değilsiniz; bulunduğunuz yerdeki koşulları esas alın. Paylaşmadan önce bilginin kaynağını kontrol edin. Aile grubunda dolaşan her tahmini incelemek zorunda hissettiğinizde, hangi kaynakları esas alacağınızı yakınlarınızla önceden konuşmak da yükü azaltabilir.
Güvenli bir yerdeyken yükselen kaygıya nasıl eşlik edebilirsiniz?
Önce bulunduğunuz ortamı değerlendirin. Güvenli bir yerdeyseniz ayaklarınızın zemine temasını, oturduğunuz yüzeyi veya odadaki tanıdık nesneleri fark etmek dikkatinizi mevcut ana yöneltmeye yardımcı olabilir. Nefesinizi zorlamadan rahat bir ritimde alıp vermeyi deneyebilirsiniz. Bunlar fiziksel güvenlik önlemlerinin yerine geçmez; güvenlik sağlandıktan sonra yoğun gerginlikle baş etmek için kullanılabilecek basit seçeneklerdir.
Diyelim ki gece bir haber izledikten sonra sarsılıyormuş gibi hissettiniz ve çok korktunuz. Somut durumu kontrol ettikten sonra ekranı bırakıp yakınınızdaki biriyle kısa bir konuşma yapabilirsiniz. Sallanma hissini otomatik olarak kaygıya bağlamayın; özellikle devam eden baş dönmesi veya yeni bedensel belirtilerde sağlık değerlendirmesi gerekir. Kendinizi bir egzersizi tamamlamaya zorlamayın. Bir adım işe yaramadığında başka bir güvenli destek biçimi seçebilirsiniz. O anı tek başınıza geçirmek zorunda değilsiniz.
Gece düzenini yeniden kurarken neleri gözetebilirsiniz?
Gece boyunca tetikte kalmak ertesi günün yükünü artırabilir. Güvenlik koşulları ve gerekli resmî bilgilere erişim sağlandıktan sonra, yatmadan hemen önce tekrar eden görüntülerden uzaklaşmak ve sakin bir akşam düzeni oluşturmak düşünülebilir. Nerede uyumanız gerektiği ise binanın güvenliği ve yetkililerin yönlendirmeleriyle ilgilidir; bir psikolojik öneri bu kararı belirleyemez.
Yakın zamanda deprem yaşamış birini düşünelim. Güvenli geçici konaklamada olsa da her sesle uyanıyor olabilir. Ona hemen eski uyku düzenine dönmesini söylemek yerine bulunduğu ortamın ihtiyaçlarını, gürültüyü, mahremiyeti ve destek alabileceği kişileri konuşmak daha anlamlıdır. Korkuyu ayrıntılarıyla anlatmak istemiyorsa bunu zorlamayın. Düzenli yemek, mümkün olan dinlenme fırsatları ve tanıdık kişilerle temas gibi temel ihtiyaçlar önem taşır. Süren uykusuzluk için sağlık desteği alınabilir.
Yakınınız korkuyorsa ne söyleyebilirsiniz?
“Bir şey olmayacak” diye kesin güvence vermek yerine, korkusunu duyduğunuzu ve birlikte hangi somut adımı atabileceğinizi söyleyebilirsiniz. “Şu anda seni en çok zorlayan şey ne?” veya “Hazırlık planındaki hangi bilgiyi netleştirelim?” gibi sorular işe yarayabilir. Konuşmak istemeyen birini yaşadıklarını ayrıntılı biçimde anlatmaya zorlamayın. Aynı olayı yaşamış olsanız bile tepkileriniz farklı olabilir.
Bir örnek düşünelim: Yakınınız her akşam binanın güvenliğini size soruyor, siz de aynı açıklamayı tekrar ediyorsunuz. Önce yanıtın gerçekten teknik bir değerlendirmeye dayanıp dayanmadığını kontrol etmek gerekir. Gerekli bilgi edinilmiş olsa da korku sürüyorsa her seferinde uzun tartışmaya girmek yerine birlikte destek seçeneklerini değerlendirebilirsiniz. Onun adına karar vermek veya “Artık düşünme” demek yerine, günlük yaşamını hangi ölçüde etkilediğini konuşun. Gerektiğinde randevu ayarlama gibi pratik bir yardım sunabilirsiniz.
Ne zaman profesyonel destek alınmalı?
Korku zamanla hafiflemiyor, uyku, iş, okul veya ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa destek arayabilirsiniz. İstenmeden tekrar gelen anılar, kâbuslar, yoğun kaçınma veya günlük işlevlerde güçlük varsa travma konusunda yetkin bir sağlık uzmanının değerlendirmesi gerekebilir. Yardım almak için belirli bir tanınızın olması şart değildir. Temel barınma ve güvenlik ihtiyaçları da destek planının dışında bırakılamaz.
Psikolojik danışmanlıkta günlük kaygılar, belirsizlikle baş etme ve destek kaynakları konuşulabilir; klinik değerlendirme veya travmaya yönelik tedavi ihtiyacında uygun yönlendirme yapılır. Hedefler sizin koşullarınıza göre belirlenir. Örneğin güvenli ortamda akşamı sürekli haber taramadan geçirebilmek veya gerekli hazırlıkları aile içinde paylaşabilmek üzerinde durulabilir. Depremi unutmanız ya da hiçbir zaman korkmamanız beklenmez. Güvenliği gözetirken günlük yaşamınızda yeniden yer açabilmeniz ve ihtiyaç duyduğunuz desteğe ulaşabilmeniz önemlidir.
Sık sorulan sorular
Deprem korkusu ne zaman destek gerektirir?
Korku azalmıyor, uykuyu, işi, okulu veya ilişkileri belirgin etkiliyorsa destek alınabilir. Yoğun anılar, kâbuslar ve kaçınma için travma konusunda yetkin bir uzmanın değerlendirmesi gerekebilir.
Sürekli sallanıyormuş gibi hissetmek kaygı mı?
Bunu yalnızca kaygıyla açıklamak doğru olmaz. Yeni, devam eden veya baş dönmesi gibi belirtilerle birlikte yaşanan hisler için hekim değerlendirmesi alın.
Deprem haberlerine hiç bakmamalı mıyım?
Gerekli resmî duyurulara erişimi sürdürün. Tekrar eden görüntüleri ve doğrulanmamış yorumları izleme sürenizi koşullarınıza göre sınırlamayı deneyebilirsiniz.
Korkumu yenmek için eve girmeye kendimi zorlamalı mıyım?
Binanın güvenliği belirlenmeden kendinizi içeride kalmaya zorlamayın. Hasar, tahliye veya başka risklerde yetkililerin yönlendirmesini izleyin; psikolojik çalışmalar fiziksel güvenlik sağlandıktan sonra planlanır.
Kaynaklar ve ileri okuma
- AFAD: Deprem öncesi, anı ve sonrası önlemini al, güvende kal
- NIMH: Coping With Traumatic Events
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
Bu yazı genel bilgilendirme içindir; kişisel değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez.
Ondokuz Mayıs Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik mezunu; İstanbul Üniversitesi'nde Havacılık Psikolojisi yüksek lisansına devam ediyor. Online bireysel görüşmeler yürütür.