Özgüven nasıl kazanılır? Küçük adımlar

Özgüven bir özellik mi, bir beceri mi?

Özgüven, belirli bir alanda yapabileceğinize duyduğunuz güvendir. Yemek yaparken rahat, toplantıda konuşurken tedirgin olabilirsiniz. Bu yüzden “genel bir özgüvensizlik” gibi görünen hâl çoğu zaman birkaç alana dağılmış bir sorudur. İyi haber şu: Belirli bir alana ait özgüven, o alandaki deneyimle büyür. Bu da onu bir yetenekten çok, üzerinde çalışılabilen bir şey yapar.

Önce tek bir alan seçin

“Kendime güvenmiyorum” cümlesi çok geniştir. Üzerinde çalışılabilecek bir cümleye çevirmek için kendinize şunu sorun: Hangi anlarda en çok geri çekiliyorum? Toplantıda söz almak, “hayır” demek, yeni insanlarla konuşmak, yaptığım işi göstermek? Bir tanesini seçin. İlk hedef sizi büyük bir sınava sokmamalı; bu hafta gerçekçi biçimde deneyebileceğiniz küçük bir adım olmalı.

Küçük kanıtlar biriktirin

NHS, olumsuz inançlara karşı kanıt yazmayı ve kendiniz hakkındaki olumlu şeyleri not etmeyi öneriyor. Mantığı basit: Zihin eksik gördüklerinizi kolay hatırlar, yapabildiklerinizi çabuk unutur. Her gün yaptığınız iki şeyi yazmak bu dengeyi düzeltmeye yardımcı olur.

“Bugün toplantıda bir soru sordum” ya da “ertelediğim e-postayı yanıtladım” da bir kanıttır. Küçük görünmesi önemli değil; “yapamam” inancını zorlayan şey, tekrar eden küçük örneklerdir.

Güçlü yanlarınızı unutmayın

NHS, iyi olduğunuz şeyleri belirlemeyi öneriyor: yemek yapmak, bir arkadaş olmak, bulmaca çözmek. İyi olduğumuz şeylerden zevk almaya ve onları yaparken kendimizi daha iyi hissetmeye eğilimliyiz. Haftada bir kez, işlerin yolunda gitmediği bir günde bile yapabildiğiniz üç şeyi yazın.

Bunlar bir yetenek gösterisi olmak zorunda değil. Zamanında gelmek, bir işi bitirmek, bir arkadaşı dinlemek de listeye girer.

Kaçındığınız şeye küçük adımlarla yaklaşın

Özgüven çoğu zaman önce davranışla, sonra duyguyla gelir. Kendinize güvenmeyi beklemek yerine, güvensizlik hissederken küçük bir adım atmak daha işlevseldir. NHS de kendinize bir hedef koyup ona ulaşmanın özgüveni artırdığını belirtir.

Bir basamak listesi yapın. Örneğin toplantıda konuşmak sizi zorluyorsa basamaklar şöyle olabilir. Her basamağı birkaç kez tekrarlayın, sonra bir üst basamağa geçin:

• Bir toplantıda yalnızca bir kez “katılıyorum” demek
• Kısa bir soru sormak
• Kendi fikrinizi iki cümleyle söylemek
• Hazırladığınız bir konuyu kısaca sunmak

Hazırlık mı, erteleme mi?

Bir toplantıya, bir konuşmaya ya da bir görüşmeye hazırlanmak özgüveni destekler: ilk cümleyi bilmek, önemli bir rakamı not etmek, olası bir soruyu düşünmek. Hazırlık kaygıyı azaltmak için uzayıp gittiğinde ise kaçınmanın bir biçimine dönüşebilir: “daha hazır olunca” diye başlamayı ertelemek.

Kendinize bir sınır koyun: Hazırlığa ayıracağınız süreyi önceden belirleyin ve süre dolunca deneyin. Eksik kalan kısım, deneme sırasında öğreneceğiniz kısımdır.

Hata yaptığınızda kendinize ne söylüyorsunuz?

Özgüveni sarsan şey çoğu zaman hatanın kendisi değil, hatadan sonraki iç sestir: “Hep böyle yapıyorum.” NHS, kendinize karşı nazik olmayı önerir ve kendinize söylediğiniz şeyi bir arkadaşınıza da söyleyip söylemeyeceğinizi düşünmenizi tavsiye eder. Hatayı “bana dair bir hüküm” yerine “bu seferki bilgi” olarak okumak tekrar denemeyi kolaylaştırır.

Bir hatadan sonra üç soru işe yarayabilir: Ne oldu? Bundan ne öğrendim? Bir dahaki sefere neyi farklı deneyebilirim? Üçüncü sorunun cevabı küçük ve somut olsun.

Başkalarının onayına ne kadar ihtiyaç duyuyorsunuz?

Özgüvenin bir kısmı başkalarının geri bildirimine bağlıdır ve bu olağandır. Sorun, bir şeyi iyi yapıp yapmadığınıza karar vermek için sürekli onay beklemeye başladığınızda ortaya çıkar. Bir mesaja kimden, kaç dakikada cevap geldiğine ya da bir paylaşımın kaç beğeni aldığına göre kendinizi değerlendiriyorsanız özgüveniniz dış koşullara bağlanmıştır.

Küçük bir deneme: Önemsiz bir kararı kimseye sormadan, yalnızca kendi ölçütlerinize göre verin ve sonucunu not edin. Sonuç mükemmel olmasa bile, kararı verebilmiş olmanız bir kanıttır.

Sizi küçülten ve büyüten ilişkiler

NHS, sizi aşağı çeken kişilerle geçirilen zamanı azaltmayı ve sizi destekleyen ilişkilere yer açmayı öneriyor. Bu, birinin hayatınızdan çıkması gerektiği anlamına gelmek zorunda değil. Bazen bir ilişkideki konuşma biçimini ya da görüşme sıklığını değiştirmek yeterlidir. Hangi ilişkilerden sonra kendinizi daha küçük, hangilerinden sonra daha güçlü hissettiğinize dikkat edin.

“Hayır” demeyi ve fikrinizi söylemeyi küçük yerlerde deneyin

NHS, düşük özgüven yaşayan kişilerin çoğu zaman herkese “evet” demek zorunda hissettiğini, bunun da yorgunluk ve içerleme getirebildiğini belirtiyor. Hayır demeyi büyük konularda değil, düşük riskli yerlerde denemek mümkün: bir yemek tercihi, bir plan, “şu an müsait değilim” demek.

Fikrinizi söylemek için de aynı mantık geçerli. İlk denemelerde rahatsızlık hissetmeniz olağan. Asıl işaret, rahatsızlığa rağmen sonucun beklediğiniz kadar kötü olmadığını görmenizdir.

İlerlemeyi nasıl ölçersiniz?

Özgüveni bir puanla ölçmeye çalışmak yerine davranışa bakın: Bu ay kaç kez söz aldınız? Hayır demeyi kaç kez denediniz? Ertelediğiniz işlerden kaçına başladınız? Davranış değiştikçe duygu çoğu zaman peşinden gelir. Haftalık kısa bir notla bu sayıları takip etmek, “hiçbir şey değişmiyor” hissini somut verilerle sınamanıza yardımcı olur.

Ne kadar sürer, ne zaman destek almak gerekir?

Özgüven bir hafta içinde değişmez. Düzenli ve küçük denemelerle birkaç haftada ilk farkları görmek mümkündür; kalıcı değişim ise tekrar eden deneyimlerle gelir.

Kendinizi sürekli sert biçimde eleştiriyorsanız, kaçınma hayatınızı daraltıyorsa ya da geçmişten gelen bir kalıp bu adımları işlemez hâle getiriyorsa bir uzmanla çalışmak yardımcı olabilir. NHS de konuşma terapilerinin, özellikle BDT ve danışmanlığın düşük özgüvene yardımcı olabileceğini belirtir.

Öz değer ile özgüven arasındaki farkı ve görüşmelerde nasıl çalışıldığını öz değer ve özgüven için online danışmanlık sayfasında okuyabilirsiniz.